Comment les légumineuses peuvent être tes meilleures alliées ?

Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois, sont de véritables petites merveilles, sources de protéines végétales et de fibres. Elles sont également riches en fer, en vitamines B et en minéraux, ce qui les rend nutritives et bénéfiques pour ta santé.

L’incorporation de légumineuses dans votre régime végétarien t’aidera à te sentir rassasié plus longtemps et à maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée. De plus, elles offrent une multitude d’options culinaires, des soupes et des salades aux plats principaux savoureux !

Alors, si tu cherches à ajouter de la variété saine à ton régime végétarien, envisage d’ajouter des légumineuses à tes prochains repas.

Avantages nutritionnels

(Attention ! Je ne suis pas une professionnelle de la santé et je te recommande donc toujours de te tourner vers des personnes compétentes à ce sujet si tu as des questions plus précises)

Les légumineuses sont de véritables superaliments en raison de leur teneur élevée en nutriments essentiels. Elles sont riches en protéines végétales, ce qui en fait une excellente alternative aux sources animales de protéines pour les végétariens. De plus, elles sont également une source de fibres alimentaires, ce qui favorise la santé digestive et aide à maintenir un poids corporel sain.

Les légumineuses sont également riches en fer, un minéral essentiel pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Les personnes suivant un régime végétarien peuvent souvent être déficientes en fer, mais en incorporant des légumineuses dans leur alimentation, elles peuvent combler cette lacune.

En outre, les légumineuses sont riches en vitamines B, qui jouent un rôle crucial dans la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et le métabolisme des protéines. La consommation régulière de légumineuses peut donc aider les végétariens à maintenir des niveaux d’énergie stables et à prévenir les carences en vitamines B.

La digestibilité (= peut être facilement assimilé par le corps) de ces micronutriments se fait essentiellement lorsque les légumineuses sont combinées avec des céréales ou des oléagineuses/graines. Par exemple, tu vas mieux absorber les nutriments des pois chiches d’un houmous si tu le manges avec du pain.

Types de légumineuses et leurs utilisations

Il existe une grande variété de légumineuses disponibles, chacune offrant une saveur et une texture uniques. Voici quelques-unes des légumineuses les plus courantes et leurs utilisations culinaires :

Les haricots : Les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots blancs sont quelques-unes des variétés les plus populaires. Ils sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats, tels que les chili, les soupes, les salades et les plats d’accompagnement.
Les lentilles : Les lentilles sont rapides à cuire et constituent une excellente source de protéines végétales. Elles peuvent être utilisées dans les soupes, les curry, les salades et même pour faire des galettes végétariennes.
Les pois chiches : Les pois chiches sont très polyvalents et peuvent être utilisés pour faire du houmous, des falafels, des salades, des curry et même des desserts !
Les pois : Les pois sont délicieux lorsqu’ils sont utilisés dans les soupes, les salades ou les plats d’accompagnement. On connait les petits pois qui sont donc des pois verts mais il existe aussi par exemple des pois jaunes !

Incorporer des légumineuses dans ton assiette

Maintenant que tu connais les avantages nutritionnels des légumineuses et les différents types disponibles, voyons comment tu peux les incorporer dans ton alimentation :

Commencez lentement : Si tu n’es pas habitué à manger des légumineuses, commence par en incorporer une petite quantité dans tes repas. Augmente progressivement la quantité au fur et à mesure que ton corps s’adapte.
Utilisez-les comme « substitut de viande » (même si je n’aime pas ce terme^^) : Par exemple, tu peux utiliser des lentilles à la place de la viande hachée dans les tacos ou les spaghettis, ou des pois chiches dans les curry à la place du poulet.
Ajoutez-les aux soupes et aux salades : Les légumineuses sont un excellent ajout aux soupes et aux salades. Ajoute des pois chiches ou des haricots dans ta salade verte ou utilise des lentilles dans vos soupes pour les rendre plus nourrissantes.
Ne te lance pas dans la cuisson tout de suite : Je te recommande par commencer par acheter des légumineuses en boite ou bocal (je préfère le bocal). Il en existe aussi parfois des surgelés dans certains magasins. Sauf les lentilles, les légumineuses peuvent prendre un long moment de cuisson voir même de temps de trempage. En acheter déjà cuits et donc une solution « prêt à cuisiner » sera ta meilleure solution.

Si tu veux les cuire…

La cuisson et la préparation des légumineuses peuvent sembler intimidantes pour certains, mais en réalité, elles sont assez simples une fois que vous en avez pris l’habitude. Voici quelques conseils pour cuisiner et préparer des légumineuses :

Faire tremper les légumineuses : Avant de les cuisiner, il est recommandé de faire tremper les légumineuses pendant plusieurs heures, voire toute une nuit. Cela permet de ramollir les légumineuses et de réduire leur temps de cuisson.
Bien les rincer : Après les avoir fait tremper, rincer les légumineuses à l’eau froide pour éliminer toute saleté ou impureté.
Les cuire correctement : Les temps de cuisson varient selon le type de légumineuses, mais en général, elles doivent être cuites jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas écrasées. Utiliser une casserole ou une mijoteuse pour cuire les légumineuses.
Les assaisonner : Ajouter des épices, des herbes et des légumes aux légumineuses pendant la cuisson pour leur donner plus de saveur. Tu peux également les mariner dans une sauce avant de les cuire pour une saveur encore plus intense.